อาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล

• ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
• ผลไม้ (แอปเปิล แพร์ ส้ม เบอร์รี่)
• ผัก (แครอท กะหล่ำดาว)
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวบาร์เลย์)

2. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL พร้อมทั้งเพิ่มระดับ HDL ("ดี")

• น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
• ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล)
• ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย)
• อะโวคาโด

3. โปรตีนจากพืช

ลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และหันมารับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

• เต้าหู้และเทมเป้
• ถั่วเลนทิลและถั่วต่าง ๆ
• ควินัว
• ถั่วและเมล็ดพืช

4. อาหารที่มีสเตอรอลและสตาโนลจากพืช

สารเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย

• อาหารเสริมสเตอรอล (น้ำส้ม โยเกิร์ต มาการีนที่เพิ่มสเตอรอล)
• ถั่วและเมล็ดพืช
• ธัญพืชเต็มเมล็ด

5. อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจ

• ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า คอลลาร์ดกรีน)
• เบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่)
• ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

• เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ)
• เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก)
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ชีส เนย ครีม)
• อาหารทอดและฟาสต์ฟู้ด

2. คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น

• ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง)
• ขนมอบ คุกกี้ และเค้ก

3. อาหารที่มีโซเดียมสูง

โซเดียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตและส่งผลเสียต่อหัวใจ

• อาหารแปรรูปและกระป๋อง
• ขนมขบเคี้ยวเค็ม (มันฝรั่งทอด เพรทเซล แครกเกอร์)
• อาหารจากร้านอาหารและฟาสต์ฟู้ด

เคล็ดลับการใช้ชีวิตเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

• ออกกำลังกายเป็นประจำ – อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวัน
• รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม – ควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• เลิกสูบบุหรี่ – การสูบบุหรี่ลดระดับคอเลสเตอรอล HDL และทำลายหลอดเลือด
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ – การดื่มมากเกินไปอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• จัดการความเครียด – ควบคุมความเครียดเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีนจากพืช พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและอาหารแปรรูป จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินวันนี้เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น!