นอนหลับไม่สนิท?มาทำความรู้จักกับ Sleep Stages และSleep Cycle
สำหรับผู้ที่นอนหลับไม่เป็นเวลา วันไหนนอนไม่พอ จะสังเกตจากขอบตาว่ามีความดำคล้ำเป็นหมีแพนด้า สิวขึ้น หน้าตาดูไม่สดใส ยิ่งกว่านั้นยังทำให้ตื่นมาแล้วงัวเงียหรือลุกจากเตียงยาก อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ จนนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียในเช้าวันถัดไป และอาจเกิดอาการง่วงนอนระหว่างวัน ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง วงจรการนอนหลับคืออะไร ทำอย่างไรจึงจะหลับปุ๋ย แล้วตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น มาทำความรู้จักกัน
เมื่อเราเริ่มหลับ จะมีวงจรการหลับที่มีความลึก-ตื้นในการหลับหรือ Sleep Cycle จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ NON-REM Sleep หรือ Non Rapid Eye Sleep ซึ่ง NON-REM เป็นช่วงที่ถูกแบ่งออกเป็น 4 Stages
ระดับการนอน (Sleep Stages) โดยหลักแล้ว มนุษย์เรามีวงจรการนอนหลับของตัวเองอยู่ 2 ช่วง ได้แก่
- NON-REM Sleep (Non Rapid Eye Sleep) คือช่วงการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก
- ระยะแรก เริ่มง่วงเป็นช่วงที่เริ่มจะนอนหลับ จะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ โดยประมาณ 10-15 นาที ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน หรือบางคนมีอาการตกใจตื่น (Hypnic Jerk)
- ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายลดลงเล็กน้อย ช่วงนี้จะใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
- ระยะที่ 3 หลับลึก ระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก เพราะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด
2. REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) คือช่วงหลับฝัน การทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ จะหยุดทำงาน ยกเว้นกระบังลม กล้ามเนื้อเรียบ กล้ามเนื้อตา และหัวใจ อีกทั้งการนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการเป็นวงจรที่ทำให้คุณฝัน ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในช่วงเช้ามืด
การทำงานของวงจรการนอนหลับ ทำงานอย่างไร?
ในขณะที่ตาเริ่มปิด เราเริ่มหลับ ร่างกายของเราจะเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1 และค่อยๆ ไปสู่ระยะที่ 2 และระยะที่ 3 ตามลำดับ พูดง่ายๆ คือร่างกายเข้าสู่ช่วงเริ่มง่วง เคลิ้มหลับ และหลับลึกในที่สุด ก่อนที่จะถอยกลับสู่ระยะ Non-REM จากระยะที่ 3 ไประยะที่ 2 และ 1 อีกครั้ง จากนั้นจึงค่อยเข้าสู่ระยะ REM หรือหลับฝัน แล้วจะกลับมาเริ่มนับวงจรการนอนหลับใหม่อีกครั้ง หรือเข้าสู่ Non-REM ระยะที่ 1, 2, และ 3
ซึ่ง 1 Sleep Cycle คือ จะเริ่มนับหนึ่งรอบการนอนหลับ จากจุดเริ่มต้นของระยะ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของระยะ REM อีกรอบหนึ่งนั่นเอง ซึ่งจะใช้ระยะเวลาทั้งหมด 90 นาที โดยประกอบไปด้วย Non-REM ประมาณ 80 นาที และ REM อีก 10 นาที สำหรับ 1 คืนการนอนควรจะมีจำนวนรอบประมาณ 3-6 รอบ จึงถือว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ และไม่ทำให้เราตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการงัวเงีย
จะเห็นได้ว่าการนอนนั้นสำคัญกับเรามาก เราควรนอนหลับให้มีคุณภาพเพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดีที่สุด การนอนหลับให้มีคุณภาพ ไม่ได้หมายถึงการที่คุณนอนจำนวนชั่วโมงเยอะ แต่เป็นการเข้านอนให้ถูกเวลาและเพียงพอ และนอนให้ครบ 5 ขั้นตอนตามที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น
ชั่วโมงของการนอนควรนอนกี่ชั่วโมงดี ? จำนวนชั่วโมงของการนอนมีผลต่ออายุขัย โดยมีการสำรวจมาว่าหากนอนต่ำกว่า 5 ชั่วโมง เป็นระยะเวลานาน ๆ เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง จะมีอายุขัยที่สั้นกว่าคนที่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
ปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการจาก ADDLIFE Anti-Aging Center โทร: 02-677-7077
Add line ปรึกษาปัญหาสุขภาพ และสอบถามรายละเอียดโปรแกรมตรวจสุขภาพ : https://lin.ee/kgrU5Sj หรือ @addlife Youtube: https://www.youtube.com/@addlifedoctors6102