นอนไม่หลับ ผลจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในชีวิตปัจจุบัน
เมลาโทนินคืออะไร มีหน้าที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างไร
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตตามธรรมชาติโดยต่อมไพเนียลในสมอง มีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการหลับ-ตื่นของร่างกาย หรือที่เรียกว่า circadian rhythm ซึ่งร่างกายจะผลิตเมลาโทนินเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอน และระดับเมลาโทนินจะลดลดเมื่อร่างกายรับรู้แสง ว่าถึงเวลาตื่นนอนแล้ว
เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ จึงทำให้มีประโยชน์โดยตรงต่อการแก้ไขปัญหาให้กับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเป็นผู้พิการ ผู้ที่ทำงานเป็นกะ ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่เป็นโรคนอนไม่หลับ เช่น
- รักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพในคนตาบอดทั้งเด็กและผู้ใหญ่
- รักษากลุ่มอาการนอนหลับผิดเวลา (delayed sleep phase syndrome) ส่วนมากมักเป็นผู้ที่ไม่สามารถนอนหลับได้ก่อนเวลา 2:00 น. และมักมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า
- รักษาโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ในกลุ่มผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้องรัง และกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น เมลาโทนินสามารถช่วยส่งเสริมคุณภาพในการนอนหลับ และเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับได้ยาวนานมากขึ้น
- บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขต(time zone) เวลาจากการต้องเดินทางไปต่างประเทศบ่อยครั้งด้วยเครื่องบิน ซึ่งก่อให้เกิดอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นตัว รู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน เป็นต้น
- ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) นอนผิดเวลาเป็นประจำ
ปรับพฤติกรรมอย่างไรควบคู่กับเมลาโทนิน เพื่อส่งเสริมการนอนให้ดีขึ้น ?
- ฝึกนอนหลับให้เป็นเวลาทุกวัน และควรทำอย่างสม่ำเสมอ
- สร้างบรรยากาศให้เหมาะสมกับการนอน ไม่มีเสียงรบกวน และปิดอุปกรณ์เครื่องมือสื่อสาร ควรงดการดูโทรศัพท์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที เพราะหน้าจอมือถือจะมีแสงสีฟ้า ซึ่งส่งผลให้เมลาโนนินทำงานได้ลดลง
- ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนเข้านอน เพราะในขณะกำลังออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น หัวใจทำงานเร็วขึ้น รวมถึงร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ด้วยเหตุผลนี้ทำให้หลายคนนอนหลับยาก เมื่อออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนเกินไป
- รับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งมีส่งผลต่อการทำงานของเมลาโทนินที่ลดน้อยลง
เมลาโทนินไม่เหมาะกับใคร?
เมลาโทนินสามารถส่งผลข้างเคียงได้หากบริโภคติดต่อกันเป็นเวลานาน รวมถึงอาการง่วงนอนระหว่างวัน ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ อาการมวนท้อง วิตกกังวล หงุดหงิด มึนงง ภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น ส่วนผู้ที่ไม่ควรใช้เมลาโทนิน ประกอบด้วย ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน ทานยาคุมกำเนิด มีปัญหาฮอร์โมนไม่สมดุลจากโรคอื่น หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือนและกำลังรับฮอร์โมนทดแทน
สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว และกำลังทานยารักษาอาการต่าง ๆ เช่น ยาระงับประสาทหรือยานอนหลับ ยากดภูมิคุ้มกัน ยารักษาโรคเบาหวาน ยารักษาอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และภาวะเครียด ยาลดความดันโลหิต ไม่ควรบริโภคยาเมลาโทนิน เพราะอาจส่งผลข้างเคียง ทำให้ไปลดประสิทธิภาพของยาชนิดนั้น ๆ หรือทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
ทั้งนี้หากใครที่มีปัญหานอนไม่หลับ หลับยา หลับ ๆ ตื่น ๆ จนทำให้คุณภาพชีวิตเสียไป ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างเร็วที่สุด เพื่อตรวจวินิจฉัย เพื่อนำไปสู่การแก้ไขและป้องกันอย่างถูกวิธี
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมและนัดหมายเพื่อปรึกษาแพทย์
โทร 0-2677-7077
เฟสบุ๊ค : ADDLIFECenter
ไลน์: @addlife
เว็บไซต์: www.add-life.org